Corsa&Vita

Tutto su come correre e stare bene

Esercizi di strecthing prima di correre.

L'errore più grave che può commettere un runner principiante è quello di non prevedere esercizi di prevenzione : i muscoli non preparati all'attività fisica potrebbero reagire negativamente, irrigidendosi fino a procurare contratture se non complicazioni più gravi.

Benché alcuni recenti studi mettano in dubbio l'efficacia dello stretching , l' intuizione di Bob Anderson rimane il metodo più diffuso e semplice per prepararsi a un allenamento di corsa (come di qualsiasi altro sport).

Ma serve sgombrare subito il campo: secondo alcune ricerche (come quella dell' American Academy of Orthopaedic Surgeons ) lo stretching di per sé non previene automaticamente dagli infortuni, soprattutto muscolari. Anzi, con poco tempo a disposizione sarebbe meglio dedicarsi solo a un buon riscaldamento dinamico . Tuttavia, se inserito in una routine di abitudini consolidate e soprattutto se eseguito correttamente dopo una fase di attivazione muscolare, lo stretching può aiutare a predisporre l'apparato muscolare, scheletrico e tendineo all'allenamento.

Ecco quindi una lista di esercizi di stretching che interessano la muscolatura impegnata durante la corsa. Con due avvertenze: mantenere la posizione per circa 20″ / 30″; non tirare mai la muscolatura fino ad avvertire dolore, ma fermarsi nella posizione che permette di sentire un morbido allungamento del muscolo.

1. Stretching per i polpacci . In piedi, appoggiare le mani a un sostegno (un muro, un palo) di fronte a sé e mentre si piega il ginocchio della gamba destra arretrare il piede di quella sinistra fino ad appoggiare completamente il tallone a terra. Ripetere a gambe invertite.

2. Stretching per il quadricipite (muscolo anteriore della coscia). In piedi, anche sostenendosi con una mano a un muro o un palo, piegare il ginocchio della gamba destra tirandolo con la mano destra fino a che il tallone non si avvicina o tocca il gluteo. Ripetere con la gamba sinistra.

3. Stretching per il bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia) e i glutei. Dalla posizione eretta flettere il tronco in avanti portando le braccia perpendicolari verso il terreno e senza piegare le ginocchia.

4. Stretching per i muscoli flessori dell'anca . Sdraiarsi supini (schiena a terra) con le gambe distese, piegare il ginocchio della gamba destra e avvicinare la coscia al petto aiutandosi con le due mani che afferrano la stessa gamba all'altezza del ginocchio. La gamba sinistra deve rimanere distesa al suolo: se tende a sollevarsi piegandosi a livello del ginocchio rilasciare progressivamente la gamba destra per evitare una eccessiva tensione muscolare a livello dell'ileo-psoas.

5. Stretching per i lombari (muscoli della schiena). Sdraiarsi supini (schiena a terra), flettere le gambe e afferrandole con le mani all'altezza del ginocchio portare contemporaneamente entrambe le cosce verso il petto.