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L' idratazione del Runner.

Quando ci si avvicina al primo rifornimento d'acqua lungo il percorso di gara, il runner generalmente può scegliere tra la bevanda sportiva e l'acqua stessa. Quale dei due è più opportuno scegliere? La scelta dipende da alcuni fattori: tempo di esecuzione e distanza percorsa, livello di intensità, condizioni ambientali e preferenze personali, inoltre vanno considerati anche il quanto e il quando si dovrebbe bere.

Dover decidere tra le svariate bevande che il nostro generi alimentari ci offre è ancora più scoraggiante. Certo, quasi tutti i tipi di bevande - anche quelle che sono ricche di caffeina o ad alto contenuto di zucchero – sono importanti per il bisogno di liquidi di un runner. Ma alcune opzioni sono semplicemente migliori di altre, soprattutto quando si lotta per la prestazione di punta e di idratazione ottimale. "I runners hanno bisogno di scegliere al meglio le bevande che più si adattano alle loro esigenze individuali", dice Dallas Parsons, un nutrizionista sportivo a Toronto.

Il gusto è certamente fondamentale, dal momento che la ricerca ha dimostrato che probabilmente siamo in grado di idratarci meglio se ci piace quello che stiamo bevendo. Ma i runners hanno anche bisogno di leggere attentamente le etichette per scoprire la destinazione d'uso di ogni prodotto, dice Chris Carmichael, autore di Food for Fitness: mangiare sano e nella giusta misura .

Abbiamo deciso di riportare quindi una piccola guida che aiuti i runners a fare la scelta più appropriata per quanto riguarda le bevande durante l'attività sportiva(bibite e succhi di frutta). Definiremo le categorie delle bevande più popolari e le raccomandazioni degli esperti su come usarle al meglio. Qualunque cosa scegliate, bisogna comunque berlo freddo e in frequenti piccole quantità. Questa strategia provata assicura che i liquidi vengano assorbiti molto più rapidamente, lasciandovi correttamente alimentati e ben idratati.

Cominiciamo quindi il nostro percorso!

La scelta più semplice: l'acqua
Tra le tante bevande dissetanti, la semplice vecchia acqua può sembrare una soluzione piuttosto banale. Ma l'acqua è meno costosa e più facilmente disponibile rispetto a qualsiasialtra bevanda. E 'anche priva di calorie, fattore molto importate per tutti coloro che tengono sotto controllo il propriopeso. Mentre l'acqua di rubinetto può sembrare meno pura di quella in bottiglia, è spesso soggetta a norme di sicurezzapiù severe ed è generalmente più ricca di minerali. E' importante comunque bere la bevanda con il gusto più gradevole al proprio palato, per essere sicuri di berne tanta ed essere ben idratati.

E' consigliato bere acqua sulle piste da meno di 30 minuti. "I runners impegnati in unacorsa di tre migliain genere hanno abbastanza energia immagazzinata per rispondere alle esigenze dell'allenamento e possono semplicemente contare sull'acqua per l'idratazione", spiega Carmichael. L'acqua potabile è anche un ottimo modo per rimanere idratati per tutto ilresto della giornata.

Ad un certo punto, però, è necessario sostituire l'acqua, ad esempio sulle piste di oltre 30 minuti, quando diventa necessario rimpiazzare i carboidrati e gli elettroliti spesi.Quando il gusto dell'acqua diventa ripetitivo, può risultare utilesperimentare nuove bevande aromatizzate che garantiscono sufficiente idratazione.

I carboidrati e le bevande sportive

La formula composta da carboidrati e sali che Gatorade ha lanciato nel 1965, ha generato tutta una categoria di bevande basata sulla teoria che i runners hanno bisogno di qualcosa in più oltre l'acqua durante l'esercizio aerobico intenso per rimanere adeguatamente alimentati e ben idratati. Idealmente, le bevande sportive hanno una concentrazione del 6-8% di carboidrati (14 a 20 grammi di carboidrati per porzione), che permette loro di essere assorbite dall'organismo fino al 30% più velocemente rispetto all'acqua e di fornire un flusso costante di carboidrati per rifornire di energia. Esse contengono anche gli elettroliti sodio e potassio, minerali che vengono persi attraverso il sudore e importanti per la ritenzione di liquidi.

Alcuni runners evitano le bevande sportive perché contengono calorie. Questo è un errore, dice Suzanne Girard Eberle, una dietista dello sport e autrice di Endurance Sport Nutrition. "Quando ci si allena al massimo, non si dovrebbe ridurre al minimo l'apporto calorico. Non bisogna operare contro il proprio corpo quando si vuole la giusta performace". Inoltre, la ricerca indica che i carboidrati consumati durante l'esercizio fisico possono sopprimere l'appetito nel corso della giornata.

E' consigliato fare uso di queste bevande sulle piste di oltre 30 minuti. Le bevande sportive sono l'ideale prima, durante e dopo l'allenamento del genere. Un runner “stanco” del sapore dell'acqua può anche sperimentare le bevande per sportivi su piste più corte.

Tuttavia, sulle piste da meno di 30 minuti (allenamenti brevi) al runner non necessitano calorie in eccesso ed è consigliato quindi il consumo di acqua. Inoltre, le persone con uno stomaco sensibile possono avere bisogno di sperimentare con varie marche e sapori durante l'allenamento.